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Même une légère déshydratation est lourde de conséquences

Chaque cellule, chaque tissu et chaque système – de votre digestion à la régulation de votre température – est tributaire de l'eau. En fait, l'eau représente environ 60 % de notre masse corporelle. Vos organes, notamment votre cerveau, votre cœur et vos muscles, sont principalement composés d'eau, ce qui signifie qu'ils ont besoin d'une hydratation adéquate pour fonctionner correctement. Mais comment l'eau parvient-elle aux endroits où il en faut? L'hydratation de chaque cellule est régulée par la pompe à sodium-potassium. Ce système d'échange électrolytique utilise ces minéraux spécifiques pour maintenir l'activité de vos nerfs, le fonctionnement de vos muscles et les battements de votre cœur, tout en régulant l'hydratation des cellules et de l’espace intercellulaire.

Les électrolytes sont solubles dans l'eau, ce qui signifie qu’ils peuvent être évacués par la transpiration ou l'urine. De fait, il suffit de perdre à peine 1 à 2 % de l'eau de votre corps, uniquement par la transpiration, pour que votre pensée et vos sensations commencent à être affectées. Vous pourriez alors ressentir de la fatigue, de la difficulté à vous concentrer ou une baisse de vos performances physiques, et ce, avant même d'avoir soif. Lorsque la soif se manifeste, vous êtes déjà en état de légère déshydratation. Voyons ensemble l'importance des électrolytes dans la gestion de l'hydratation.

Pourquoi avons-nous besoin d’électrolytes?

L'eau seule ne suffit pas toujours par temps chaud ou après l'exercice, en particulier si vous transpirez beaucoup. Les minéraux électrolytiques, à savoir le trio formé du sodium, du potassium et du magnésium, aident votre corps à retenir les liquides, à maintenir vos muscles en pleine forme et à réguler les signaux nerveux. Par conséquent, si vous buvez de l'eau ultra purifiée pour vous réhydrater pendant que vous transpirez, vous risquez davantage de ressentir des vertiges, de la faiblesse ou même des crampes. Cela s’explique du fait que les sources d'eau hautement filtrées ne contiennent plus aucun minéral. 

Lorsque vous transpirez, vous perdez plus que de l'eau. Le sodium est le principal électrolyte évacué par la transpiration, suivi du chlorure, du potassium et du magnésium. En l’absence de sodium, votre corps est incapable de retenir les liquides que vous buvez.  Une carence en sodium est plus susceptible d'entraîner des effets neurologiques, comme des maux de tête et de la confusion, qu’un manque de potassium et de magnésium.

Le potassium et le magnésium sont cependant tout aussi essentiels, surtout par temps chaud. Voici comment un apport insuffisant de ces minéraux peut miner votre bien-être et vos fonctions physiques :

• Le potassium travaille en tandem avec le sodium pour équilibrer les niveaux de liquide et la pression artérielle. Il est également indispensable au bon fonctionnement des nerfs et aux contractions musculaires, y compris les battements cardiaques. Un manque de potassium peut entraîner de la faiblesse, de la fatigue, des crampes dans les jambes et des palpitations cardiaques. Une carence peut même affecter la capacité de votre corps à réguler la chaleur.
  
• Le magnésium aide votre corps à utiliser efficacement le sodium et le potassium. Il agit en coulisses pour soutenir la fonction musculaire, la production d'énergie et le transport des électrolytes. Si vous manquez de magnésium, vos cellules n’absorberont peut-être pas les liquides et les sels dont elles ont besoin, ce qui peut hypothéquer votre hydratation et votre récupération. Vous pourriez alors ressentir des spasmes musculaires, des crampes (dans les mollets et les pieds) ou de la nervosité advenant que votre taux de magnésium baisse trop.

À défaut de refaire le plein de ces minéraux, en particulier après avoir transpiré, vous risquez d’éprouver une certaine léthargie, des crampes ou des vertiges. C'est pourquoi l'eau seule ne suffit pas toujours par temps chaud ou après l'exercice. Une hydratation judicieuse consiste à remplacer à la fois les liquides et les électrolytes afin de véritablement rétablir l'équilibre. 

Supplémentation en électrolytes

Les aliments complets, s’ils peuvent être de bonnes sources de potassium, sont naturellement pauvres en sodium. Parallèlement, les aliments riches en magnésium peuvent être difficiles à intégrer dans la plupart des repas quotidiens. C'est pourquoi la supplémentation peut constituer un excellent moyen d’obtenir le coup de pouce nécessaire pour maintenir votre hydratation lorsqu’il fait chaud.

Choix du bon complément d’électrolytes : À quel moment appeler un trio en renfort?

Une formule électrolytique contenant du sodium, du potassium et du magnésium peut être le choix qui s’impose si :

• Vous transpirez abondamment, que vous fassiez de l’exercice ou non
• Vous faites de l’exercice pendant une heure ou plus à la fois, dans un environnement chaud ou humide
• Vous remarquez des traces de sels sur vos vêtements une fois secs
• Vous éprouvez souvent des symptômes, tels que des crampes, des vertiges et de la fatigue, après l’effort
• Vous souffrez de maux de tête ou de nausées à la suite d’un exercice intense
• Vous avez plus souvent des épisodes de goutte ou d’infection urinaire par temps chaud

Si l'une ou l’autre des situations qui précèdent vous correspond, essayez AlkaPure pH de Pure Lab. Il s'agit d'une formulation encapsulée unique contenant les trois minéraux électrolytiques alcalinisants sous des formes que le corps utilise pour neutraliser les acides. Cette formule agit sur deux fronts : elle neutralise les déchets métaboliques, comme l'acide lactique et l'acide urique, afin qu'ils ne « collent » pas aux muscles et aux articulations et ne provoquent pas de douleurs, tout en reconstituant les électrolytes qui favorisent l'hydratation. On peut prendre deux capsules d'AlkaPure pH avec de l'eau, deux fois par jour, comme source des trois principaux électrolytes : le sodium, le potassium et le magnésium. Son équilibre sodium-potassium peut s’avérer important pour les personnes qui surveillent leur tension artérielle.  L'autre avantage? Comme il s'agit d'une formule encapsulée, AlkaPure pH ne contient aucun arôme, colorant, édulcorant ou acide ajouté qui alourdirait la charge acide de l'organisme.

Un supplément de magnésium seul peut suffire si l'une des situations suivantes s'applique à vous :

• Vous transpirez peu
• Vous maintenez un apport d’eau régulier
• Vous désirez mieux gérer votre tension artérielle (que vous preniez ou non des médicaments)
• Vous éprouvez des spasmes ou des crampes au repos, vous avez un sommeil agité ou de la difficulté à vous détendre, vous éprouvez une légère constipation ou de l’irritabilité

Si vous vous reconnaissez dans ce portrait, Magnesium Glycinate Poudre de Pure Lab est peut-être tout ce que vous avez besoin d’ajouter à votre bouteille d’eau. Ce supplément de magnésium sans additif fournit 165 mg de magnésium élémentaire hautement biodisponible dans chaque mesure. Vous n’avez qu’à l’ajouter à de l’eau ou à votre jus préféré (le jus d’orange est une source naturelle de potassium) et à le consommer durant l’exercice.

Si vous préférez un produit plus puissant à base de glycinate de magnésium, aussi bon au goût que facile à mélanger, essayez Magnesium Glycinate Mélange en poudre framboise-citron de Pure Lab. Chaque mesure ou sachet contient 200 mg de magnésium élémentaire issu de notre formulation originale. Ajoutez-le à de l’eau à toute température afin d’obtenir une boisson au goût délicat en même temps qu’un moyen rafraîchissant de maximiser votre apport en magnésium pendant les journées chaudes et actives. 

Voici quelques astuces supplémentaires à garder en tête pour préserver votre hydratation durant les mois d’été :

• N’attendez pas de ressentir la soif. Buvez régulièrement, pas seulement lorsque vous avez soif. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main et prenez des gorgées tout au long de la journée, plus particulièrement en période de canicule ou d’activité intense.
• Évitez la consommation excessive d’alcool et de caféine, surtout pendant les journées chaudes. Comme ces boissons sont des diurétiques, elles augmentent la production d’urine et entraînent du même coup une perte accrue de liquides et de minéraux. 
• Tournez-vous vers des aliments hydratants, comme les concombres, les pastèques, les baies et les agrumes, afin de rehausser votre apport de liquides.
• Soyez à l’affût des signes de déshydratation, notamment une urine jaune foncé, la sécheresse buccale, la fatigue ou des vertiges.
• Consommez des suppléments de minéraux électrolytiques pendant l’exercice ou si vous passez beaucoup de temps dans un environnement chaud.

Ne laissez pas la chaleur vous abattre

Pour maintenir une bonne hydratation par temps chaud, il ne suffit pas de boire davantage d'eau, il faut également reconstituer les minéraux essentiels que votre corps perd par la transpiration. Le sodium, le potassium et le magnésium jouent un rôle déterminant dans la rétention d'eau, les performances musculaires et la régulation thermique. Si vous vous activez en plein air ou subissez simplement la chaleur estivale, songez à bonifier votre eau avec des minéraux électrolytiques en cas de transpiration abondante ou de signes de fatigue. Vous favoriserez ainsi votre niveau d’énergie, votre concentration et votre résilience : confort, force et bien-être au programme de votre été et au-delà, qui dit mieux?

Références

Government of Canada. Sodium: Sodium and your health. Accessed online June 18, 2025.

National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Accessed online June 16 2025.

National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. Accessed online June 16 2025.

Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. 

SDWF (Safe Drinking Water Foundation). “Ultrafiltration, Nanofiltration and Reverse Osmosis Fact Sheet.” Accessed online June 17, 2025.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S39–S46.