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Par Andrea Bartels 19 Sep 2025 |
Lors de mes consultations individuelles en tant que nutritionniste, j'entends souvent des clients parler des bienfaits pour la santé qu'ils espèrent obtenir de leur régime alimentaire, qu'il s'agisse d'un régime végétalien, cétogène, carnivore ou faible en FODMAP, ou bien du jeûne intermittent. Ces régimes peuvent effectivement donner des résultats tangibles : une meilleure énergie, une perte de graisse ou bien un soulagement des troubles digestifs. Mais là où le bât blesse, c’est que chaque régime « spécial » comporte également un risque de carences nutritionnelles importantes.
Lorsque certains aliments sont réduits ou éliminés, votre corps peut manquer de certains éléments essentiels dont il a besoin quotidiennement pour son énergie, son immunité et son bien-être à long terme. Nous allons nous pencher aujourd’hui sur ces nutriments qui peuvent passer entre les mailles du filet.
Si les aliments végétaux fournissent une multitude d’éléments nutritifs, certains en sont totalement absents ou sont plus difficiles à absorber par le corps si les aliments ne sont pas minutieusement sélectionnés et préparés. Par exemple, si on élimine les produits d'origine animale, on perd l'accès aux formes de fer et de zinc les plus facilement absorbables. Bien que les plantes contiennent ces minéraux, elles contiennent également des oxalates, des phytates et des tanins – des composés qui se lient aux minéraux et réduisent leur absorption, à moins que les aliments ne soient apprêtés d’une façon bien précise. Si vous suivez un régime végétalien, il est donc recommandé de faire vérifier régulièrement votre taux de ferritine (fer stocké). Des suppléments minéraux de qualité supérieure peuvent facilement et en toute sécurité pallier ces carences alimentaires; veillez toutefois à utiliser un supplément de fer qui soit à la fois bien absorbé et doux pour votre intestin.
Les végétaliens doivent également savoir que ni la vitamine B12 ni la vitamine D ne sont naturellement présentes dans les aliments végétaux. C'est pourquoi je conseille à tous les végétaliens de prendre quotidiennement de la vitamine B12 active (méthylcobalamine) d’excellente qualité par voie sublinguale afin de préserver leur santé neurologique, ainsi que de la vitamine D3 d'origine végétale pour leur bien-être général, tout au long de l'année. Ces suppléments permettent aux végétaliens de maintenir leur énergie, leurs fonctions cognitives et leur résistance immunitaire aussi bien que les personnes omnivores, voire mieux.
Destiné à soulager les troubles digestifs, le régime pauvre en FODMAP limite la consommation de nombreux types de glucides, comme certains légumes, fruits, céréales et produits laitiers. Le revers de la médaille? Il peut s’ensuivre des carences, notamment en fibres (nécessaires à une élimination saine), en prébiotiques (aliments pour la flore intestinale qui produisent du butyrate, un acide gras nécessaire à la santé intestinale), en vitamines B (pour le métabolisme énergétique), en calcium (pour la santé osseuse et la fonction musculaire), en zinc (vital pour l'immunité) et en magnésium (essentiel pour la fonction musculaire). En l’absence de ces éléments, bien des aspects de notre santé peuvent se détériorer au fil du temps. Heureusement, une supplémentation judicieuse peut contribuer à garantir le confort digestif sans nuire au bien-être global.
En réduisant de beaucoup ou même complètement les aliments tels que les fruits, les céréales, les légumineuses et les légumes-racines, les régimes pauvres en glucides (par exemple le régime cétogène et le régime carnivore) s’accompagnent souvent de carences en vitamines B1 et C, en magnésium, en potassium et en fibres. Or, ces nutriments sont tous indispensables à la santé cardiovasculaire et à l'élimination (lesquelles sont interreliées). Le régime carnivore, dont la forme la plus stricte repose entièrement sur la viande et les matières grasses d’origine animale, affiche quant à lui un manque notable de précieux phytonutriments antioxydants. Je fais référence ici aux pigments colorés que l'on trouve uniquement dans les végétaux, comme les caroténoïdes, la chlorophylle, les flavonoïdes et les anthocyanines. Sans ces derniers, il est difficile de contrer le stress oxydatif auquel le corps est soumis quotidiennement. D’où l’importance, pour les personnes qui suivent des régimes pauvres en glucides comme ceux décrits ici, de prendre des suppléments contenant des antioxydants, par exemple la vitamine C ainsi que le magnésium, lequel soutient les muscles contrôlant l'élimination.
Le jeûne intermittent est une forme d'alimentation restreinte dans le temps. Sans bannir aucun aliment, le jeûne limite la période où vous mangez. Si vos périodes d'alimentation sont trop courtes ou déséquilibrées, votre apport calorique risque d’être insuffisant, particulièrement en ce qui concerne les protéines et les graisses, car celles-ci prennent plus de temps à digérer. Il ne faut pas oublier non plus les carences possibles en vitamines B, notamment en folate, ainsi qu'en minéraux, comme le calcium, le magnésium et le potassium. Pour certaines personnes, ces carences peuvent se traduire par des baisses d'énergie ou un ralentissement de la récupération physique. Si vous jeûnez 16 heures par jour tous les jours sans obtenir les résultats escomptés, il pourrait être avantageux pour soutenir votre métabolisme de prendre des suppléments de certains nutriments fondamentaux, par exemple ceux provenant d’un complexe B activé.
Les carences nutritionnelles ne se manifestent pas toujours du jour au lendemain. La fatigue, le brouillard cérébral, les troubles du sommeil ou l'affaiblissement du système immunitaire peuvent s'installer lentement et silencieusement. C'est pourquoi il est essentiel de détecter les points faibles de votre alimentation et de pallier le manque par une supplémentation stratégique, l’objectif étant d'améliorer votre santé à long terme.
Les régimes alimentaires particuliers ne devraient pas être basés uniquement sur les restrictions alimentaires, mais aussi mettre l'accent sur les nutriments qui aident votre corps à se soigner et à se maintenir en bonne santé. Si vous suivez un régime alimentaire à la mode ou une diète spécifique, réfléchissez aux carences qui pourraient survenir et ayez recours à des suppléments de la meilleure qualité pour préserver votre bien-être.
Références
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Goedeke S, Murphy T, Rush A, Zinn C. Assessing the Nutrient Composition of a Carnivore Diet: A Case Study Model. Nutrients. 2024;17(1):140. Published 2024 Dec 31.
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Niklewicz A, Smith AD, Smith A, et al. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. Eur J Nutr. 2023;62(3):1551-1559.
Wallerer S, Schwingshackl L. Impact of intermittent fasting on micronutrient intake. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Published online July 14, 2025.
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