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Muscles endoloris, réparation et préservation des tissus : Lorsqu’on fait de l’exercice de manière intense, les fibres musculaires subissent des microdéchirures qui ont besoin d’acides aminés pour se réparer. Toutefois, les réserves de glutamine s’épuisent rapidement lorsque les fibres musculaires sont décomposées pour produire de l’énergie. Vous ne verrez pas vos muscles « rétrécir », mais vous ressentirez certainement les courbatures associées à ces processus. La bonne nouvelle, c’est que la supplémentation en L-glutamine peut aider à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) en favorisant la réparation des tissus. La glutamine fournit de l’azote, un élément essentiel au processus de guérison, qui aide à protéger la masse musculaire en préservant l’équilibre azoté et en ralentissant la dégradation des protéines. Une étude publiée en 2011 dans la revue International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a montré que la supplémentation en glutamine réduisait la perte de résistance ainsi que les marqueurs de lésions musculaires (notamment les niveaux de créatine kinase) après l’exercice.

Par la suite, une étude comparative avec placebo publiée en 2015 dans le Journal of Exercise Science & Fitness a révélé que la supplémentation en L-glutamine contribuait à réduire les douleurs musculaires et améliorait la récupération de la force musculaire après un exercice excentrique chez des hommes pratiquant la musculation. Ces études donnent à penser que la glutamine améliore la récupération et la réparation des tissus. Il est clair que pour les hommes qui souhaitent entretenir leur masse musculaire ou développer leur masse maigre, la glutamine est un allié incontournable.

Infection consécutive à l’exercice : Vous est-il déjà arrivé de contracter un virus peu après une course, une compétition ou un entraînement prolongé? Cela risque davantage d’arriver de 3 à 72 heures après l’exercice, période que les scientifiques qualifient de « fenêtre ouverte ». Un entraînement intense de même qu’un exercice prolongé ou exigeant, entre autres, peuvent rendre l’organisme plus vulnérable aux infections, comme les infections des voies respiratoires supérieures (IVRS). Pendant cette période critique, les défenses immunitaires sont affaiblies, en partie parce que les besoins des muscles en glutamine prennent le pas sur ceux du système immunitaire. Cela s’explique par le fait que la glutamine alimente les cellules immunitaires, en particulier les lymphocytes et les macrophages, qui jouent un rôle essentiel pour vous maintenir en bonne santé après un effort physique. Une étude marquante publiée dans la revue Clinical Nutrition en 1995 a en effet démontré que l’incidence d’infections dans les 7 jours suivant un marathon était significativement plus faible chez les coureurs ayant pris des suppléments de glutamine comparativement à ceux qui n’en avaient pas pris. Si vous avez à cœur de rester en bonne santé après la pratique d’un sport, la glutamine pourrait fort bien être la carte maîtresse dont votre système immunitaire a besoin.

Surmenage et souffrance intestinale

Si les maux de ventre sont un symptôme qui vous est familier, sachez que la glutamine peut renforcer la résilience de votre intestin. La glutamine alimente les cellules qui tapissent le tube digestif, mais les exercices d’endurance prolongés peuvent induire un dysfonctionnement de la barrière intestinale. Parmi les symptômes digestifs aigus désagréables qui y sont associés, il y a notamment les nausées, les crampes, les ballonnements, l’urgence d’aller à la selle et/ou les gaz ou les douleurs abdominales. Selon une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrients, la L-glutamine soutient le fonctionnement de la barrière intestinale et aide à réduire l’inflammation; elle s’avère donc précieuse en cas de problèmes digestifs ou de stress chronique, deux facteurs susceptibles d’affaiblir l’immunité. C’est pourquoi, si l’activité physique a tendance à laisser votre intestin en détresse, la glutamine pourrait être pour vous le gage d’un plus grand confort, d’une meilleure récupération et d’une résilience accrue.

Que rechercher dans un supplément de glutamine?

Parfois, la simplicité est encore ce qu’il y a de mieux. Certaines marques de suppléments de glutamine proposent des mélanges complexes de plusieurs ingrédients, mais cela ne veut pas dire que ces produits conviennent à tous les consommateurs. En fonction de votre état de santé actuel ou des médicaments que vous prenez, il pourrait par exemple être contre-indiqué d’associer à la glutamine, dans un même produit, un mélange d’herbes caféinées et énergisantes, de la créatine, des stimulants de l’oxyde nitrique ou d’autres aides ergogéniques. Cela pourrait même entraîner des effets secondaires indésirables ou nocifs.

Tournez-vous plutôt vers un produit simple, pur et testé de manière indépendante, comme L-Glutamine de Pure Lab, qui fournit une dose thérapeutique dans une portion réduite. Songez à prendre 5 grammes de L-glutamine immédiatement après l’entraînement pour soutenir les muscles, l’immunité et la santé intestinale. Le petit plus? Contrairement aux compléments protéinés, la L-glutamine ne nécessite pas de digestion. Elle peut donc être assimilée rapidement, même dans les situations où l’absorption est compromise.

L-glutamine : Votre adjointe à la récupération
La L-glutamine n’est pas réservée aux culturistes – elle convient à toutes les personnes qui veulent préserver leur force, leur résistance et leur santé. Bien que votre corps puisse produire de la glutamine, l’entraînement intense l’épuise plus rapidement qu’elle ne peut se reconstituer de façon naturelle. Que vous soyez un athlète d’endurance, un haltérophile ou un guerrier du dimanche, la L-glutamine est peut-être la pièce manquante de votre puzzle de récupération. L’ajout d’un supplément de glutamine à votre régime alimentaire vous fournira alors le coup de pouce nécessaire pour que votre corps récupère plus rapidement, reste fort et soit moins exposé au risque de maladie.

Références

Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Clin Nutr. 1996;15(6):331-342.

Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Published 2018 Oct 23.

Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426.

Street B, Byrne C, Eston R. Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(3):185-190.