Ah, les délicieux arômes de la cuisine en plein air… l’un des plus grands plaisirs de l’été canadien. Mais, au fait, les grillades sont-elles mauvaises pour la santé? Pas nécessairement. Suivez mes conseils pour la cuisine au barbecue et vous pourrez réduire les risques tout en maximisant la saveur et les qualités nutritives de vos repas.

Le questionnement autour des aliments grillés au barbecue

Le barbecue peut s’inscrire dans une saine alimentation; toutefois, la chaleur intense et le contact des aliments avec les flammes peuvent former des composés tels que les amines hétérocycliques (AHC) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), en particulier lorsqu’il s’agit de viandes. Ces composés ont été classés comme substances cancérogènes, c’est-à-dire pouvant causer le cancer (site en anglais) par l’OMS (Organisation mondiale de la Santé). L’objectif est donc de limiter la formation de ces composés sans renoncer au barbecue.

Voici les stratégies les plus efficaces selon les données scientifiques :

Nettoyez votre barbecue : Si ce n’est pas déjà fait, nettoyez votre barbecue avant de commencer. Les résidus carbonisés peuvent transférer les composés cancérogènes aux aliments frais. Prenez quelques minutes pour gratter les grilles et les nettoyer avant d’allumer le feu.

Songez à utiliser des protections sur la surface de cuisson : Servez-vous de tapis de cuisson, d’assiettes en aluminium (trouées) ou de planches de cèdre afin de réduire le contact de vos aliments avec les flammes et la fumée.

Optez pour des coupes plus maigres et des portions plus petites : Depuis des années, on nous répète que plus la viande est maigre, mieux c’est, pour des raisons évidentes. Or, il y en a une autre qu’on passe souvent sous silence : moins de gras signifie moins de flambées et moins de HAP produits. De plus, la cuisson de plusieurs petits morceaux de viande plutôt qu’une grosse pièce prendra moins de temps à feu vif, et donc l’exposition sera réduite d’autant.

Faites mariner vos protéines : Qu’il s’agisse de poisson, de viande ou de tofu, le fait de mariner vos protéines avant la cuisson aide à limiter la formation de ces vilains HAP et AHC dans vos aliments. Pour les novices en la matière, cela consiste à laisser tremper les aliments crus dans un liquide assaisonné pendant un certain temps. Les marinades doivent être jetées une fois le processus terminé; il ne faut PAS les consommer en raison des bactéries qui pourraient s’être développées au contact de la viande crue. Une marinade n’a pas besoin d’être très compliquée. Vous pouvez facilement concocter la vôtre en mélangeant un acide, comme du jus de citron, du jus de lime ou du vinaigre, à des herbes fraîches, des épices ou de l’ail. Je pense notamment à la racine de gingembre, au romarin, au thym et à l’origan (site en anglais), lesquels contiennent des composés antioxydants pouvant réduire considérablement la formation d’AHC. Pour obtenir un maximum de bienfaits, laissez mariner pendant au moins 30 à 60 minutes; plus longtemps, ce sera encore mieux.

Évitez les flammes directes et les flambées : Les hamburgers grillés à la flamme dans certains restaurants-minute contiennent plus de composés nocifs que les hamburgers frits proposés ailleurs. Voici pourquoi : lorsque la graisse s’écoule de la viande reposant sur le gril pour tomber sur les flammes en dessous, une fumée riche en HAP enrobe alors l’aliment. Ce sont les parties noircies et croustillantes qui contiennent la plus forte concentration en AHC et HAP. Donc, lorsque vous faites cuire votre propre viande au barbecue, ne la faites pas carboniser ou noircir. Assurez-vous toutefois de faire cuire toutes les viandes hachées jusqu’à ce qu’elles soient « bien cuites » et non rosées. L’essentiel est de cuire la viande jusqu’à un niveau de cuisson sûr, et pas plus. Voici quelques astuces pour que vos grillades soient toujours saines :

1. Retirez l’excédent de gras avant la cuisson pour réduire les écoulements. (Vous réduirez en même temps le nombre de calories!)
2. Utilisez les zones de chaleur indirecte ou surélevez la grille pour éloigner les aliments des flammes.
3. Si les aliments sont carbonisés, coupez les parties brûlées et jetez-les. Ne les donnez pas à vos animaux de compagnie et ne les laissez pas non plus dans la nature pour les animaux sauvages!

Faites précuire partiellement : Voici un autre moyen de garantir que votre viande soit cuite de façon sécuritaire. Faites-la précuire légèrement au four, à la vapeur ou au micro-ondes avant de terminer la cuisson sur le gril. Cela réduit le temps total de cuisson au barbecue, et donc l’exposition à la chaleur intense et la formation de toxines.

Abaissez le réglage de la température : Allez-y doucement et lentement. Privilégiez une chaleur moyenne plutôt que de saisir la viande à feu vif pendant de longues périodes.

Retournez la viande fréquemment : Lorsque vous faites un barbecue en famille ou entre amis, il n’est pas toujours évident de rester concentré si vous jonglez avec plusieurs tâches. Veillez à retourner la viande toutes les 30 à 60 secondes afin d’éviter une surchauffe prolongée en surface. Cela peut réduire la formation d’AHC par rapport à un temps de cuisson trop long sur un seul côté.

Ajoutez des aliments protecteurs à votre repas : Pensez à compléter votre repas avec des légumes, des herbes aromatiques et des aliments riches en polyphénols afin de bénéficier d’une protection antioxydante supplémentaire. Ce peut être des tomates grillées (riches en lycopène), des légumes feuilles vert foncé ou des crucifères (par exemple le brocoli, le bok choy, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur). Une salade de chou maison sans sucre est une autre excellente idée d’apport en antioxydants grâce au chou cru! Avant de servir, j’aime bien arroser mes plats d’un filet d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron, et je les agrémente d’une portion de petits fruits.

Sur le gril en toute sécurité!

Il n’est pas question de mettre votre barbecue au rancart. Assurez-vous simplement de réduire l’exposition à la flamme directe, d’éviter de carboniser les aliments et d’utiliser des marinades riches en antioxydants. De petits réglages « techniques » comme ceux proposés ici peuvent faire diminuer sensiblement la formation de toxines, sans sacrifier la saveur de vos plats. Bonne saison de grillades! 

Références 

He X, Li B, Yu X, et al. Inhibiting Effects of Ginger and Rosemary on the Formation of Heterocyclic Amines, Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, and Trans Fatty Acids in Fried Pork Balls. Foods. 2022;11(23):3767. Published 2022 Nov 23. 

Sampaio GR, Guizellini GM, da Silva SA, et al. Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Foods: Biological Effects, Legislation, Occurrence, Analytical Methods, and Strategies to Reduce Their Formation. Int J Mol Sci. 2021;22(11):6010. Published 2021 Jun 2. 

University of Arkansas, Food Safety Consortium: “Brush on the Marinade, Hold Off the Cancerous Compounds”. Science Daily June 28, 2007.