Les crampes et les douleurs menstruelles sont une réalité bien féminine. Or, de nombreuses femmes ignorent à quel point leur mode de vie peut avoir une influence sur leur niveau de confort. Voici quelques-unes des stratégies dont j’ai pu constater l’efficacité chez mes clientes incommodées par des règles douloureuses.

Modifications du régime alimentaire 

Réduisez votre consommation d’aliments transformés : L’utérus étant un muscle involontaire, tout comme le cœur, il est sensible aux fluctuations de l’équilibre entre les minéraux électrolytiques que sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.  Les aliments ultratransformés sont habituellement pauvres en vitamines et en minéraux, mais riches en sodium et/ou en sucre, ce qui risque de perturber l’équilibre électrolytique nécessaire au contrôle des muscles involontaires. Le fait de préparer davantage de repas maison, plutôt que d’acheter des mets surgelés ou des plats préparés assortis d’une longue liste d’ingrédients, est un excellent moyen d’améliorer notre équilibre en minéraux. 

Trouvez des sources de calcium sans produits laitiers : J’ai remarqué que mes clientes, lorsqu’elles s’abstiennent de consommer des produits laitiers, éprouvent moins de gonflement et de douleur, de façon générale. Un faible apport en calcium est associé à des contractions plus intenses et douloureuses de l’utérus. Bien que ce soient les produits laitiers qui contiennent le plus de calcium par portion en comparaison de tout autre aliment, la teneur élevée en graisses saturées de la plupart des fromages semble favoriser l’apparition de symptômes inflammatoires chez bon nombre de mes clientes. Par ailleurs, le calcium provenant du lait n’est pas toujours bien absorbé, en particulier si vous souffrez d’une intolérance au lactose. De plus, les produits laitiers riches en matières grasses présentent des taux élevés de graisses saturées, ce qui « alimente » les voies de synthèse des substances chimiques inflammatoires, comme les PG-2 (prostaglandines de la série 2). Des taux élevés de PG-2 sont associés à l’inflammation : douleur, enflure, chaleur et rougeur. 

Puisque le calcium est le principal minéral pour la régulation de l’intensité des contractions de l’utérus, il est important dans ce cas de se tourner vers des sources de calcium non laitières. Optez pour les substituts du lait qui sont enrichis (boissons de soja, d’amandes ou d’avoine), les sardines, les arêtes de saumon ainsi que les légumes-feuilles vert foncé, comme le chou cavalier et le chou frisé (cuits pour libérer le calcium). 

Envisagez la prise d’un supplément de calcium : Plusieurs études évaluées par les pairs ont montré que la supplémentation en calcium pouvait réduire les crampes menstruelles, ce qui est logique puisque ce minéral joue un rôle important dans la contraction musculaire. 

Il vous faudra environ 1000 mg de calcium par jour tout au long du mois, toutes sources confondues. Prenez soin de choisir un supplément de calcium lié organiquement, comme le calcium provenant de la farine d’os si possible, car ce type de calcium présente une biodisponibilité supérieure à celle du calcium d’origine minérale que l’on trouve dans la plupart des suppléments. 

Augmentez votre apport en magnésium : Le magnésium est essentiel à la relaxation musculaire. Plusieurs essais comparatifs randomisés ont révélé une réduction de la douleur menstruelle par la supplémentation en magnésium à une dose de 300 mg ou plus par jour. 

Si vous avez des rages de chocolat avant vos règles, en voici peut-être l’explication : le cacao est une source de magnésium. La prise d’un supplément de magnésium est toutefois un moyen plus sûr d’accroître votre apport et d’éviter les sucres et les graisses qui pourraient s’avérer problématiques lorsque s’amorce cette période du mois.  Je recommande à mes clientes le glycinate de magnésium, qui leur procure en prime les bienfaits de la glycine, un acide aminé ayant la capacité d’inhiber temporairement les signaux de douleur envoyés par le système nerveux. 

Augmentez votre apport en acides gras essentiels : Les oméga-3 activés (EPA et DHA, provenant de poissons ou d’algues) ainsi que les oméga-6 activés (GLA, présents dans l’huile d’onagre et l’huile de graines de bourrache) peuvent également s’avérer utiles si on les prend tout au long du mois. En effet, ces acides gras ont un effet favorable sur les prostaglandines des séries PG-1 et PG-3, des messagers chimiques semblables à des hormones qui incitent à « guérir » et relaxer, plutôt qu’à « s’enflammer » et se contracter. Des études ont fait état de résultats positifs en ce qui concerne les crampes pour la plupart des utilisatrices prenant quotidiennement entre 1000 et 2000 mg d’EPA et de DHA combinés. L’ajout d’oméga-6 peut même rehausser le confort à des doses variant de 100 à 240 mg de GLA par jour. 

Privilégiez une approche préventive. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devrez appliquer ces solutions de manière continue afin de maintenir votre bien-être tout au long du mois, et non pas uniquement pendant vos règles, au plus fort de vos symptômes. Faites preuve de patience. Alors que les analgésiques peuvent être très efficaces pour soulager la douleur aiguë, ce sont les nutriments qui agissent sur la biochimie et les tissus de votre corps au fil du temps, à condition de les prendre régulièrement. Si certaines femmes constatent des bienfaits dès le premier cycle menstruel, d’autres peuvent n’observer des résultats complets qu’après trois cycles. Mais n’oubliez pas : comme chaque nutriment joue des rôles additionnels dans l’ensemble de l’organisme, vous pouvez vous attendre à une amélioration de votre bien-être global au cours du processus. 

Voici également quelques bonnes habitudes de vie qui peuvent vous aider à vous sentir encore mieux : 

• Réduisez votre exposition aux stresseurs et adoptez des moyens pour les gérer de façon saine. Le stress perturbe l’équilibre entre l’œstrogène et la progestérone, des facteurs qui peuvent influencer le déroulement des règles d’un mois à l’autre.
• Visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Un sommeil de qualité accroît notre capacité à faire face au stress.
• Faites régulièrement de l’exercice. L’activité physique améliore la circulation sanguine et réduit la rétention d’eau, deux éléments qui peuvent influencer le confort pelvien.
• Hydratez-vous bien. L’eau permet de transporter d’importants nutriments hydrosolubles qui soutiennent les muscles et les nerfs contrôlant les contractions de l’utérus.

Toutes ces suggestions peuvent être associées à la prise de médicaments, ou mises en application seules. À vous de choisir!

En fin de compte, la recherche d’un meilleur confort pendant les règles ne repose pas sur une solution unique. Il s’agit plutôt de soutenir l’équilibre naturel de l’organisme au fil des jours. En maintenant de saines habitudes de vie et en nourrissant votre corps au lieu de le surmener, vous participez à la régulation des processus à l’origine même des crampes et de l’inflammation. Des changements de mode de vie réfléchis – comme améliorer votre apport en nutriments, gérer votre stress et prendre soin de votre corps au quotidien – peuvent atténuer l’inconfort et rendre votre cycle plus supportable mois après mois. Au lieu de vous préparer à des jours pénibles, amorcez un virage qui transformera votre expérience en quelque chose de plus confortable.