Chaque année, vers la 3^e semaine de janvier, je constate une augmentation subite du nombre de nouveaux clients en nutrition qui souhaitent prendre un nouveau départ en matière d’alimentation et d’habitudes de vie. Beaucoup arrivent avec un sentiment de frustration et de déception envers eux-mêmes, ayant déjà « échoué » dans leurs tentatives individuelles de tenir leurs résolutions du Nouvel An. Pourtant, « échouer » lors de ses premières tentatives ne signifie pas que l’on doit abandonner tous ses efforts pour s’améliorer. Comprendre les obstacles qui se dressent devant soi est la première étape pour atteindre ses objectifs, suivie d’un plan d’action clair pour y parvenir. Voici quelques-uns de mes conseils pour vous aider à réaliser vos objectifs cette année.

Tout d’abord, comprendre pourquoi l’on « échoue »

Les résolutions du Nouvel An échouent parce qu’elles reposent sur la motivation plutôt que sur l’organisation. En janvier, les gens se fixent des objectifs ambitieux et exigeants sans mettre en place les habitudes, l’environnement ou la responsabilité nécessaires pour les mener à bien. Cependant, la plupart des résolutions sont trop vagues (comme « être en meilleure santé »), trop ambitieuses ou trop éloignées de nos habitudes réelles et peuvent ne pas être à notre portée sur le plan logistique. Sans repères clairs, attentes réalistes, étapes mesurables et stratégies pour faire face aux revers, la motivation diminue à mesure que les exigences quotidiennes reprennent le dessus. Résultat : les résolutions s’évanouissent non pas parce que les objectifs ne sont pas valables, mais parce que l’architecture comportementale qui les sous-tend n’a jamais été conçue pour soutenir un changement à long terme.

Concentrez-vous sur les moyens d’atteindre votre objectif plutôt que sur l’objectif lui-même. Si l’on souhaite se sentir en meilleure santé, il est nécessaire de modifier certains aspects de notre mode de vie, qu’il s’agisse de notre alimentation, de notre activité physique ou de notre hygiène de sommeil. Optez pour un petit changement et n’en essayez pas d’autre avant d’avoir maintenu celui-ci pendant au moins une semaine. Si l’on souhaite moins de visites chez le dentiste ou des factures dentaires moins élevées, il faut se brosser les dents et utiliser de la soie dentaire régulièrement. Commencez par vous brosser les dents tous les jours, puis ajoutez l’utilisation de la soie dentaire une fois que vous aurez réussi à vous brosser les dents pendant sept jours consécutifs.

Facilitez l’adoption de l’habitude en vous organisant. Prenons l’exemple de la résolution « Prendre mes suppléments tous les jours ». Pour beaucoup d’entre nous, « loin des yeux » signifie « loin du cœur » ou de l’esprit. C’est pourquoi il est préférable de garder vos suppléments à portée de vue au moment des repas. Placez vos vitamines à l’endroit où vous avez l’habitude de vous asseoir pour manger. Disposez-les dans une boîte à compartiments quotidiens sur la table de la cuisine afin de pouvoir les prendre facilement dès que vous avez terminé votre repas. Notez le nombre de doses que contient chaque flacon (ex. : réserve pour un mois) et planifiez (et budgétisez) le réapprovisionnement avant que votre réserve soit épuisée. Utilisez un organiseur de vitamines quotidien ou hebdomadaire et rechargez-le dès qu’il est vide afin d’éviter toute interruption dans votre routine.

Créez une version « minimale » de votre habitude. Cela vous permettra de maintenir l’habitude « active ». Lorsque vous vous sentez submergé, au lieu de renoncer complètement à l’activité, optez pour la version la plus simple possible. Par exemple :

• Vous manquez de temps? Faites 15 minutes d’exercice à la maison plutôt qu’une heure à la salle de sport.
• Vous êtes trop fatigué pour courir? Optez pour la marche.
• Vous n’arrivez pas à remplir une page entière de votre journal? Engagez-vous à écrire seulement deux phrases.

Attendez-vous à connaître des revers, et préparez-vous à y faire face. Les habitudes durables survivent à l’imperfection. Avez-vous oublié de prendre vos vitamines hier? Au lieu d’abandonner votre objectif lorsque vous oubliez de prendre vos suppléments une journée, pardonnez-vous et continuez en vous fixant comme objectif de ne jamais en oublier deux jours de suite. Sinon, votre nouvelle habitude deviendra l’absence de cette habitude.

Anticipez les obstacles prévisibles. Posez-vous la question : Qu’est-ce qui me fait généralement dérailler? Ensuite, établissez un plan simple du type « si/alors ». Par exemple :

• Si j’oublie le matin, alors je le ferai juste après le dîner/souper.
• Si je n’ai pas le temps de cuisiner, je passerai au bar à salades et j’achèterai un plat à emporter.

Modifiez votre environnement plutôt que de compter sur votre volonté. En cas de revers, adaptez votre environnement :

• Vous avez oublié vos suppléments? Placez vos vitamines à un endroit où vous ne pourrez pas les manquer.
• Vous grignotez des collations mauvaises pour la santé lorsque vous travaillez à la table de la cuisine? Trouvez un autre endroit pour travailler, loin de la cuisine.
• Vous délaissez votre entraînement à la maison parce qu’il nécessite de descendre dans un coin sombre du sous-sol? Installez des poids et haltères, un vélo d’exercice ou un tapis roulant à l’endroit où vous regardez la télévision.

Faites preuve de patience et de bienveillance envers vous-même, malgré les revers ou les obstacles. Analysez ce qui s’est passé sans vous juger. Dites-vous : « Aujourd’hui n’était pas une journée géniale, mais demain peut encore l’être. »
Trop souvent, nous nous décourageons lorsque les résultats tardent à venir. Mais en réalité, il faut du temps et des efforts pour voir des changements dans notre vie. Nous vivons dans une société où tout va très vite et où des attentes irréalistes sont générées par un monde imaginaire dans lequel personne ne vit réellement. Faites preuve d’indulgence envers vous-même et fixez-vous des délais réalistes pour atteindre vos mini-objectifs. L’attitude joue un rôle important! Les personnes qui se traitent avec bienveillance après avoir commis une erreur rebondissent beaucoup plus rapidement que celles qui se culpabilisent.

Quel que soit votre objectif, si vous constatez que vous ne faites pas toujours ce qu’il faut pour l’atteindre, posez-vous les questions suivantes : Qu’est-ce qui rend cette tâche particulièrement difficile? Comment puis-je modifier mes habitudes pour que ce soit plus facile la prochaine fois? De petits ajustements vous permettront de conserver vos habitudes.

Trouvez-vous une ou un partenaire responsabilisant. Une personne qui connaît votre objectif et les étapes à suivre pour l’atteindre peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous risquez de dévier. Choisissez votre partenaire de vie, ou encore une personne parmi vos amis ou vos collègues – de préférence quelqu’un qui vous voit presque tous les jours – pour vous encourager. Vous pouvez également engager une personne comme coach, entraîneur personnel ou nutritionniste pour vous aider à garder le cap.

Notez vos petites victoires et récompensez-vous pour votre persévérance. Une case cochée, un autocollant, un petit cadeau que vous vous offrez – tout ce qui peut donner à votre cerveau un petit coup de dopamine supplémentaire pour continuer. [Petite mise en garde : en tant que nutritionniste, je déconseille d’utiliser la nourriture ou les boissons comme récompense pour avoir atteint vos objectifs de santé. Offrez-vous plutôt un nouveau vêtement, un nouveau livre ou une séance de pédicure lorsque vous aurez perdu 5 kilos, par exemple.]

Qui veut aller loin ménage sa monture

À quelques exceptions près, j’ai observé que l’approche « lentement mais sûrement » est la meilleure façon de tenir un nouvel objectif. À long terme, de petits changements peuvent avoir des effets bénéfiques considérables sur votre santé. Qu’il s’agisse de perdre du poids, de désencombrer une pièce de votre maison ou d’augmenter votre force musculaire, vous constaterez rapidement tout ce que vous avez accompli si vous vous autorisez à effectuer des changements progressivement plutôt que d’un seul coup.

L’importance des petites étapes et des plans bien définis

L’enthousiasme du mois de janvier s’estompe rapidement, et la plupart des objectifs sont trop ambitieux, trop vagues ou trop éloignés de nos habitudes quotidiennes. Lorsque la vie reprend son cours normal, nous n’avons pas les systèmes ou le soutien nécessaires pour maintenir notre élan. Ce n’est pas que nous manquions de volonté, mais plutôt que pour obtenir un changement durable, il faut avancer à petits pas, établir des plans clairs et adopter des routines adaptées à la vraie vie. Sans ces éléments, les résolutions ont tendance à être abandonnées dès février. Choisissez des habitudes qui sont petites, précises, faciles à répéter et intégrées à votre vie, puis voyez votre vie s’améliorer avec ces habitudes qui se transforment peu à peu en routines à long terme grâce aux conseils ci-dessus.