La production de globules rouges sains est le fruit d’un travail d’équipe – d’où la difficulté de maintenir vos activités habituelles lorsque les quantités de nutriments nécessaires à la formation du sang deviennent insuffisantes. Quels sont ces éléments nutritifs dont votre corps a besoin pour compenser les pertes sanguines liées à chaque cycle menstruel? Continuez à lire pour connaître les trois nutriments les plus importants pour la santé de votre sang durant vos années de menstruations, et voyez comment vous assurer d’en obtenir suffisamment.

Faible taux d’hémoglobine, manque d’énergie

On peut voir les globules rouges comme des véhicules de livraison, tandis que l’hémoglobine est le système de chargement de l’oxygène dans les globules rouges. L’hémoglobine capte l’oxygène dans vos poumons tandis que vos globules rouges le transportent dans l’ensemble de votre corps. Lorsque le sang ne contient pas assez d’hémoglobine pour acheminer adéquatement l’oxygène aux tissus corporels, on diagnostique une anémie et on prescrit du fer.

L’oxygène étant vital pour tout le corps, l’anémie peut entraîner des répercussions au-delà de vos analyses sanguines. La fatigue et la faiblesse sont courantes; certaines personnes éprouvent des étourdissements, des maux de tête, de l’essoufflement, une accélération du rythme cardiaque ou des difficultés de concentration.

Quelle est la prévalence de l’anémie?

À l’échelle du globe, l’Organisation mondiale de la Santé estimait en 2023 que 30,7 % des femmes de 15 à 49 ans étaient anémiques. Par ailleurs, une vaste étude menée par la Société canadienne du sang a révélé que chez 23 % des donneuses de sang, les réserves de fer étaient complètement épuisées, comparativement à 12 % chez les donneurs masculins. Plus saisissant encore, 36 % des donneuses de sang de moins de 45 ans qui en étaient à leur premier don présentaient des réserves de fer très réduites, voire inexistantes avant même que le prélèvement ait lieu, ce qui les rendait inadmissibles au don de sang.

Fer : Compensez vos pertes

Chaque cycle menstruel implique une perte moyenne de 30 mL de sang. Bien que cette quantité varie d’une personne à l’autre, celles qui ont des règles abondantes peuvent perdre jusqu’à 80 mL de sang chaque mois. Maintenir des réserves suffisantes de fer et d’énergie risque de devenir un défi, car une telle perte peut être plus difficile à combler.

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine; en cas de carence en fer, votre corps doit redoubler d’efforts pour fournir aux tissus l’oxygène dont ils ont besoin. Cela explique en partie pourquoi l’anémie peut rendre pénibles les activités quotidiennes. Vous ressentirez la différence si la promenade, la séance d’entraînement ou la montée d’escaliers qui vous semble habituellement facile devient plus exigeante. Vous pourriez également remarquer une fatigue généralisée, une faiblesse, des étourdissements, des maux de tête, un essoufflement de même qu’une diminution de votre tolérance à l’exercice.

Pour maintenir un bon taux d’hémoglobine, les femmes de 19 à 50 ans ont généralement besoin de 18 g de fer par jour, comparativement à 8 mg pour les femmes et les hommes de plus de 50 ans. Les adolescentes de 14 à 18 ans, quant à elles, ont besoin de 15 mg quotidiennement.

Parmi les bonnes sources de fer, il y a la viande rouge, les pièces de volaille à chair foncée (comme les cuisses et les pilons) et les fruits de mer, de même que les lentilles, les haricots, les légumes-feuilles cuits, les céréales enrichies et les graines de citrouille. Si toutefois vous avez des règles abondantes mois après mois, l’alimentation seule ne suffira probablement pas à reconstituer vos réserves de fer (c’est-à-dire la ferritine) entre deux cycles.

La prise de suppléments est habituellement requise pour corriger une carence en fer, mais les résultats dépendent de la qualité et du type de composé ferreux utilisé. Carbonyl Iron de Pure Lab est spécialement préparé sous forme de particules ultrafines; il est donc plus biodisponible que le bisglycinate de fer et mieux toléré par l’intestin que le fumarate ferreux ou le sulfate ferreux. La formule de Pure Lab procure dans chaque capsule 22,5 mg de fer élémentaire de même que 100 mg de vitamine C, un nutriment qui favorise l’absorption du fer.

Vitamine B12: Un soutien énergétique via la formation des globules rouges

Le fer ne suffit pas à lui seul à maintenir la santé du sang et un bon niveau d’énergie. La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle à la synthèse de l’ADN et à la formation de globules rouges normaux dans la moelle osseuse. Une carence peut éventuellement entraîner une quantité moindre de globules rouges sains et une baisse du taux d’hémoglobine, ce qui réduit la capacité du sang à transporter l’oxygène et contribue à la fatigue ainsi qu’à la faiblesse.

Une carence en vitamine B12 peut également affecter votre système nerveux; les symptômes peuvent donc aller plus loin que ceux de l’anémie. Des engourdissements ou des fourmillements, des problèmes d’équilibre de même que des changements au niveau de la mémoire ou de la concentration peuvent se manifester et devenir permanents en cas de déficit important.

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de faire vérifier régulièrement votre taux de vitamine B12. Si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux, que vous prenez certains médicaments contre le diabète ou que vous suivez un régime végétalien, il est recommandé de prendre des suppléments. La viande de qualité, le poisson, les œufs et les produits laitiers, tout comme les aliments enrichis de vitamine B12, constituent les sources les plus fiables, car les végétaux ne peuvent pas produire cette vitamine.

Puisque l’absorption de la vitamine B12 provenant des aliments dépend de plusieurs processus digestifs, vous pouvez opter pour un comprimé sublingual qui permet à une partie de la vitamine d’être absorbée par les tissus sous la langue. Vous réduisez ainsi votre dépendance vis-à-vis de vos capacités gastro-intestinales d’absorption. Recherchez une forme de vitamine B12 biologiquement active, appelée méthylcobalamine, telle que BioActive B12 1000 mcg Sublingual de Pure Lab. Celle-ci est également sans lactose et sans sucre; elle dégage un agréable arôme naturel de fraise et de kiwi pendant sa dissolution sous la langue.

Folate : un coup de pouce pour la fabrication de nouvelles cellules sanguines

Vous pensez qu’il s’agit d’un élément nutritif réservé aux femmes enceintes? Détrompez-vous, cette vitamine est essentielle à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire chez les personnes de tous âges – mâles inclus. En cas de carence en folate, vos globules rouges ne peuvent pas atteindre leur maturité et se diviser normalement. Cela s’avère particulièrement important pour les tissus où de nouvelles cellules sont produites en permanence, notamment la moelle osseuse, d’où proviennent les globules rouges. Un manque de folate, avec le temps, peut faire en sorte qu’il y ait moins de globules rouges en circulation dans l’organisme et moins d’hémoglobine. Il peut alors s’ensuivre de la fatigue, de la faiblesse, de l’essoufflement et d’autres symptômes d’anémie.

Le folate est présent à l’état naturel dans les aliments comme les légumes-feuilles verts, les légumineuses, les asperges, les avocats et les agrumes. Vous avez peut-être aussi remarqué que l’acide folique est ajouté à de nombreux produits céréaliers enrichis au Canada. Les deux types de cet élément nutritif doivent être convertis en une forme biologiquement active par l’organisme.

Hélas, ce n’est pas tout le monde qui parvient à convertir et à utiliser efficacement le folate, et ce, en raison de différences d’expression génétique. Voilà pourquoi la prise d’un supplément de folate pleinement activé, par exemple le L-5-méthyltétrahydrofolate présent dans Bioactive Folic Acid 1 mg Action prolongée de Pure Lab, peut constituer un bon moyen de combler avec certitude vos besoins en folate. En prime, la formule à libération lente aide à prolonger les bienfaits que vous en retirez, jusqu’à deux fois plus longtemps qu’avec les produits ordinaires de folate biologiquement actif.

Carence en fer : gare aux approximations!

Il est tentant de conclure qu’une carence en fer est responsable du manque d’énergie pendant les règles et de se tourner illico vers un supplément de fer. Or, une carence en fer peut exister avant même que l’anémie ne se développe. Une analyse sanguine déterminera si vos réserves en fer sont véritablement insuffisantes (c.-à-d. inférieures à 30 mcg/L). La ferritine est couramment utilisée pour évaluer les réserves en fer, tandis que l’hémoglobine et d’autres marqueurs sanguins fournisseurs des renseignements supplémentaires sur l’état des globules rouges.

Si vos menstruations sont anormalement abondantes, que votre fatigue ne se résorbe pas ou que votre carence en fer ne cesse de réapparaître malgré la supplémentation, il est primordial d’en discuter avec un professionnel de la santé. S’il est important de corriger ce déficit nutritionnel, il est tout aussi essentiel d’en comprendre la cause et d’y remédier.

Alimentez votre santé sanguine

Les pertes menstruelles, les choix alimentaires, le don de sang et la capacité d’absorption des nutriments sont autant de facteurs qui influencent vos taux de fer, de vitamine B12 et de folate. En conclusion, si vous avez des règles abondantes, suivez un régime à base de végétaux, donnez de votre sang ou veillez simplement à votre alimentation quotidienne, le fait d’accorder une attention particulière à ces trois nutriments peut vous aider à établir les bases nutritionnelles qui vous permettront d’améliorer votre qualité de vie tout au long de vos années de menstruations.

Références

Société canadienne du sang. Hémoglobine et fer.

Société canadienne du sang. Ferritin findings: Investigating iron and blood donation.

Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals. National Institute of Health.

Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. National Institute of Health.

Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. National Institute of Health.

Organisation mondiale de la Santé. Anaemia in women and children. Observatoire mondial de la santé de l’OMS.

Organisation mondiale de la Santé. Anaemia.